Ягодичный мостик

Как выполнять ягодичный мостик

Упражнение может выполняться со штангой, с блином от штанги, в тренажёре Смита или в специальном тренажёре. Техника всегда одинаковая: лопатки располагаются на скамье либо на подушке специального тренажёра, ноги отставляются от таза на такое расстояние, чтобы при подъёме таза вверх не включались сами мышцы ног. Это расстояние подбирается индивидуально, в зависимости от длины бедра. То есть если мы чувствуем, как работает передняя поверхность бедра, а не ягодицы, значит, ноги стоят слишком близко. А если ноги стоят слишком далеко, то вместо ягодичных мышц мы будем чувствовать заднюю поверхность бедра. Положение ширины ног точно так же подбирается индивидуально, в зависимости от строения тазобедренного сустава: нагрузку можно сместить на копчик либо на внешнюю сторону ягодичных мышц. Спина всегда должна быть прямой! Не нужно делать прогиб в позвоночнике, пытаясь опуститься ниже, и не следует поднимать таз за счёт скручивания позвоночника: спина всегда одно целое, одна прямая, и двигается она вместе с тазом.